Trening pierwszy: Miesnie Cwiczenie Powtorzenia Klata Wyciskanie sztanga (p) 4s x 8-12p Klata Wyciskanie hantle (p) 3s x 8-12p Klata Wyciskanie sztanga (s) 4s x 8-12p Klata Rozpietki (s) 3s x 8-14p Klata Przenoszenie (p) 3s x 8-14p Kaptury: Dips z sztangielkami 3s x 8-12p Kaptury: Dips ze sztanga 3s x 8-12p Trening drugi: [...]
Akcent na triceps: pompki na poręczach, w podporze tyłem, pompki tygryski. Klata: dipsy (pompki na poręczach tylko inne ułożenie nóg, równolegle do podłogi), pompki z szerszym/węższym niż barki ułożeniem dłoni. Moim zdaniem podwyższenie powinno być takiej wysokości, by ciało biegło pod kątem 30 stopni, na pewno nie większym niż wyciskanie na [...]
[...] rejonach i górnych. tzn chcialem wzdrozyc do panu wycisk sciskajacy, myslelem np o superserii z krzyzowaniem linek, myslalem tez o ht(cos podobnego do tego od mnkk), ale pompki aktywacyjne na klate odpaadja niestety, chyab ze jako ćwiczenie aktywacyjne moge zrobić pompki z klaskaniem, w sumi poręcze raczej tez odpadają na te 4 tygodnie. moim [...]
14.01 Znów cały dzień w pracy 10-20, ale przed pracą jeszcze wleciała klata i cardio :) 1. Wyciskanie hantli lekki skos dodatni 4x12/8 + 2. Pompki 4x20/10 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15/6 4. Wyciskanie na hamerze skos ujemny ( jedna ręka pracuje, drugi utrzymuje napięcie i zmiana) 3x12 5. Rozpiętki z hantlami 4x20/15 6. Pompki hamer 2x20 [...]
[...] renesans. dzięki treningowi crossfitu, mamy oto sportowca wszechstronnego, o szerokich horyzontach,który jest sprawny,szybki,ma świetną kondycję,potrafi się podciągnąć,robić pompki,burpees,biegać, jest silny. Crossfit to to brak utartych schematów,nacisk na wszechstronność, nie zamykanie się w rutynie. Crossfit łączy więc ćwiczenia wykonywane z [...]
zróbmy to inaczej: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x12 TRICEPS 1.pompki na poręczach 3xmax lub jak nie masz poręczy to pompki w odwrocie 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 II PLECY 1.podciaganie na drążku nachwytem 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. podciąganie 2. dipsy/wyciskanie na skosie +/rozpiętki siłowe na skosie + 3. front 4. wiosłowanie podchwyt 5. wymachy boczne power 6. pompki na poręczach+pompki w podporze tyłem 7. uginanie ramion z supinacją power 8. łyda + brzuch taki to mam problem z klatą \-)
[...] Prostowanie na szeroko Sztanga 4 serie Prostowanie stojąc w opadzie 4 serie niewiem ile powtórzeń tutaj, wymiana ze sztangielkami Triceps: wyciskanie wąskie 4 serie 8-12 pow pompki tyłem 3 serie 8-12 pow francuz 2 serie Piątek: Przody barków tyły nóg Przody barków: wyciskanie przód , tył 4 serie 8-12 pow. wznosy do klaty sztangli. 4 serie 8-12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wiosłowanie sztangą? :) Biceps: MOJA PROPOZYCJA: Uginanie sztangielek/sztangi stojąc, Uginanie chwytem młotkowym (modlitewnik), uginanie w oparciu o kolano Triceps: Dodaj pompki na poręczach ew. pompki odwrotne Nogi: Podstawa przysiady, wypychanie ok +wykroki na dokatowanie. Do tego jeszcze może martwy na prostych?? Łydy: ok Może jeszcze coś [...]
Oto moj nowy plan, glownym celem jest nadal masa wiek 18 waga 78 wzrost 180 staz to 1,5 roku Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 4xmax -Rozpietki na plaskiej 4x 10 2) Biceps - Uginanie ramion ze sztanga prosta [...]
[...] i sprawdzę, czy węższy rozstaw dłoni nie będzie dla mnie jednak lepszy... Im węziej to bardziej tricki, im szerzej to bicki i klata mocniej zaangażowane. A potrafisz robić pompki ze złączonymi równolegle dłońmi na podłodze? Oczywiście nie dla poprawy wyniku, tylko wiele osób tego nie zrobi, ot jako ciekawostka. Warto może urozmaicać ćwiczenia z [...]
[...] v Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v Triceps: pompki w podporze tyłem ? v Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v brzuch B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x Plecy: Wiosłowanie hantlą [...]
Też mi sie tak wydaje.. no ale cieżko coś wymyśleć pod Mase :(.. Freed może coś takiego mam do dyspozycji Ekspander/Drązek do podciągania/uchwyty do pompek FBW: Przysiady z Obciązeniem 5s Pompki(uchwyty, pełny zakres ruchu) 5s Podciąganie Nachwytem 5s Rozciąganie Ekspandera przed sobą 5s(Barki) Uginanie ekspandera jednorącz/Podciaganie podchwytem [...]
[...] Śr: bice, przedramie Cz: wolne Pt: kaptury + najszerszy czasami Sb: nogi, brzuch, barki - klata 3 serie (12,10,8) "wysciskanie na klate poziomo, rozpiętki, pompki na poręczach, czasami zwykłe pompki"- co drugi tydzień wszystko po skosie do góry; -triceps 3 serie (12,10,8) "do czoła, sztangielką za głowe, i prostowanie [...]
[...] skosne (szczegolnie jak sie trzyma przechwytem) i pozostale miesnie brzucha, w calym tym treningu piersiowych brak mi cwiczenia, ktore przemieszcza cialo w przestrzeni - pompki,porecze - ludzie o tym zapominaja, a to sprawia pozniej spore braki masy miesniowej. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2s x 10 Rozpiętki 2s x 12 Krzyżowanie [...]
[...] o treningu Klata Płaska: progress +2 kg skos: wieksze rozlozenie ciezaru aby miec progres rozpietki: zwiekszona liczba powtorzen Ramie sztanga: progres w sumie +5 kg unoszenie bokiem: cholernie dobre cwiczenie nawet z malym ciezarem Tric francuz: progres +2 pompki: dobily mi trica DIETA OK Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-21 20:02:45